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栄養だより

2016年

40歳を過ぎる辺りから骨密度は徐々に低下し、その年代に到るまでに骨量を増やし維持しておくことが骨粗鬆症予防に必要と言われています。骨粗鬆症のある高齢者にとって最も一般的、致命的なのが大腿骨頸部骨折で、転んで脚を骨折して寝たきりになり死亡に至るケースは5人に1人と言われます。そんな事態を回避するためにも、早いうちから脚腰の骨密度を健康的に保っておくことが必須と言えるでしょう。

 骨を強くするにはカルシウムやビタミンDなどの栄養摂取はもちろん、ある程度の刺激(ストレス)を骨に与えることも必要です。本来、最適な刺激を与えるには高強度の運動が必要とされてきましたが、このたびペンシルヴァニア州立大学での研究で、低重量で何度も反復する運動が骨の増強に最良との報告がされました。6か月の間、エアロビクスなど高強度の運動を行うグループと、軽い負荷のサーキットトレーニング(腕立てやスクワットなどの筋トレ30秒と足踏みなどの有酸素運動を1分間、交互に20分程度繰り返す)を行うグループの2群に分けて研究は行われました。結果、後者の骨密度が前者に比べ25%増加し、さらに、脚部と腰椎の骨密度増加が強く相関することもわかったそうです。

 激しい運動は敷居が高くても、軽い負荷で行う運動は自宅でもでき、誰でも気軽に始められる利点があります。スクワットで脚と腰両方を鍛えれば転倒による脚の骨折も防げます。間に足踏みを行えば適度な有酸素運動で脂肪燃焼にもなります。適正な体重コントロールはもちろん、将来の寝たきりを防ぐためにも、まずは手軽な自宅トレーニングから始めてみませんか?

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